Porozmawiajmy dziś o regeneracji. Jak określamy ten termin?
Regeneracja jest to proces który ma odnowić zasoby i doprowadzić do "naprawy" mięśni, które zostały nadwyrężone w trakcie swojej pracy i produkcji energii. Nie powinniśmy stawiać regeneracji na równo z odpoczynkiem. Jest to również aktywność, ale o małym wydatku energetycznym np. rolowanie lub rozciąganie - czemu jest to tak ważne i od czego więc należy zacząć odnowę po treningową?
Najważniejsze jest uzupełnienie najprostszych elementów utraconych w trakcie treningów. Mowa tutaj o nawodnieniu i uzupełnieniu wartości odżywczych oraz wyciszenia organizmu. Uspokojenie organizmu po wysiłku jest o tyle ważne, by ciało zrozumiało, że na "teraz" koniec wysokiej intensywności. Będzie to np. rozciąganie statyczne po treningu lub spędzenie chwili w siadzie zwykłym i zrobienie kilku głębokich wdechów. W tym czasie można właśnie zadbać o nawodnienie organizmu. Pijemy wodę. Wszelkie słodkie napoje (nawet izotoniki lub soki) zawsze zadziałają ze skutkiem odwrotnym od zamierzonego. Uzupełnienie wartości odżywczych, to po prostu spożycie posiłku w najbliższych 30 minutach po treningu. Powinien on składać się głównie z białka, tłuszczy i węglowodanów - dokładnie w tej kolejności.
Ciekawym sposobem na odprężenie jest metoda ciepło-zimno. "Zimno" stosujemy bezpośrednio po treningu, a także po urazach lub bólach potreningowych. "Ciepło" natomiat wieczorem po zakończonych treningach "na odprężenie". Mówiąc "ciepło" każdy myśli o saunie i jest to prawidłowa reakcja. Wiąże się jednak z tym pewien haczyk. Do sauny nie powinniśmy chodzić dni treningowe - nasze ciało odbiera pobyt w saunie jako trening. Nie chcemy go więc rozregulowywać.
Rozciąganie powinno stać się codziennym nawykiem. Tylko rozciągnięty mięsień (czyli ten o prawidłowej długości) wygeneruje pełną moc. Ten przykurczony będzie miał małą zdolność do skurczu przez co nie będzie tak efektywnie generował swojej pełnej mocy. Mało rozciągnięty mięsień jest słabszy. To, że jest przykurczony nie oznacza wcale, że jest silny. Wręcz przeciwnie jest bardziej podatny na naderwania i wszelkie uszkodzenia. Pomyślcie - o czym myślicie w trakcie sprintu? Chcecie tylko biec jak najszybciej! Nasz umysł nie kalkuluje, a źle rozciągnięty mięsień może doprowadzić do kontuzji. Kolejny element - codzienne rolowanie. Poprawia krążenie w mięśniach, dzięki czemu wspomaga usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i likwiduje uczucie zmęczenia poprzez pobudzenie układu nerwowego. Powoduje także, że mięsnie będą bardziej podatne na rozciąganie.
Ostatnie dwie rzeczy wpływające na regeneracje to sen i odpoczynek. Trzeba znać granicę. Zjawisko przetrenowania zdarza się bardzo często i trzeba znaleźć balans między treningiem i odpoczynkiem (najlepiej aktywnym). W wolny dzień warto spróbować innej aktywności niż piłka nożna. Może być to np. pływanie lub jazda na rowerze.
Sen przy 2 treningach dziennie jest podstawą regeneracji. W trakcie snu zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych, a najzdrowszy jest oczywiście 8-godzinny sen. Wtedy też wydziela się hormon wzrostu, który nie powoduje jednak przyrostu dodatkowych centymetrów. Dzięki temu hormonowi regenerują się nasze mięśnie. Aby przysadka mózgowa zaczęła go wydzielać nasz organizm musi być wyciszony i "uśpiony". Jego wytworzenie ma miejsce głównie w godzinach 23-24. Brak snu w tych godzinach jest równoznaczny z brakiem produkcji tego hormonu, co może mieć złe skutki właśnie wtedy, kiedy się niewysypiamy.